Правильное питание у пожилых людей – особенности рациона в геронтологии

Процесс старения сопровождается множественными физиологическими и психологическими изменениями, происходящими в организме человека. Однако этот процесс не имеет каких-либо четких возрастных границ.

Одни в 70 лет выглядят на 30 лет моложе, а другие в 50 лет имеют внешность престарелого пенсионера. В первую очередь это зависит от качества жизни, в основе которой лежит правильное питание. Этот ключевой момент воздействует на обмен веществ, адаптационные и компенсаторные возможности, профилактику возникновения заболеваний и многое другое.

Мы подобрали несколько рекомендаций и выяснили, какое должно быть правильное питание у пожилых людей, чтобы скорректировать физиологические процессы старения и как можно дольше сохранить свою молодость.

Почему пожилой человек нуждается в правильном питании

Казалось бы, каждый человек имеет представление о сбалансированности рациона и удивить его новой информации практически невозможно. Однако в силу перестройки организма, а также других факторов появляется все больше требований к качеству питания.

Связано это в первую очередь с такими особенностями пожилого возраста:

• переваривание и усвоение пищи значительно ухудшается;
• увеличивается потребность в поступлении витаминов и минералов;
• слабеет кишечная перистальтика, появляются запоры;
• меньше вырабатывается секреторных клеток (желудочный сок, ферменты, соляная кислота);
• слабеет мышечный тонус желудка и т. д.

Инволютивные процессы ускоряются из-за злоупотребления алкоголем, некачественных продуктов питания, длительно протекающих хронических воспалительных процессов, вредного производства труда. Именно поэтому стоит обратить внимание на свой образ жизни, еще будучи в молодом возрасте.

Процесс старения очень чувствителен к избыточным калориям, которые ведут не только к ожирению, но и к таким предполагаемым патологиям как сахарный диабет, атеросклероз, гипертония, подагра, мочекаменная и желчекаменная болезнь.

В среднем суточная норма энергетической ценности составляет в пожилом возрасте:

• женщины – 2100 ккал;
• мужчины – 2300 ккал.

В старческом возрасте эта сумма равняется:

• женщины – 1900 ккал;
• мужчины – 2000 ккал.

Если пенсионер продолжает работать или же подвергается высокой физической деятельности, потребность в энергии увеличивается. Контролируется этот момент стабильностью массы тела. Суточная калорийность должна строго соответствовать фактической энергетической затрате за день.

Основные принципы правильного рациона в пожилом возрасте:

1. Избегать пищевых продуктов богатых плохим холестерином, вызывающим появление атеросклеротических бляшек. Но, в то же время, не нужно исключать продукты богатые, как им, так и противоатеросклеротическими элементами, к примеру, печень и яйца.
2. Для того чтобы рацион был оптимально сбалансированным необходимо разнообразить продуктовую корзину.
3. Питаться нужно дробно и равномерно распределять пищу по отдельным пищевым приемам.
4. При приготовлении блюда лучше всего использовать продукты, которые легко перевариваются, стимулируют двигательную и секреторную функцию пищеварительных органов.
5. Ограничить потребление соли. Особенно это касается гипертонической болезни. При этой патологии в рационе должно содержаться ее не более 10 г.
6. Следует отметить, что в период старости очень часто возникают железодефицитные анемии. Помимо этого процесс старения снижает эффективность усвоения железа в эритроцитах, а также уменьшает запасы костномозгового железа, поэтому потребность в этом микроэлементе составляет 10 и 15 мг для обоих полов. Встретить его можно в рыбе, ягодах и фруктах, в мясе, зерновых продуктов.
7. Часто наблюдается недостаточность в витаминах. Обусловлено это нарушением их усвоения или нерациональным питанием, поэтому надо всегда ориентироваться на витаминизированное питание и источники их поступления.
8. Нужно помнить, что большие пищевые нагрузки нежелательны, т. к. функциональные особенности пищеварительных органов умеренно снижены.
9. Каждый человек имеет свои особенности, а, значит, просто необходима индивидуализация питания с учетом состояния отдельных систем и органов, а также обменных процессов, привычек и т. д.

В пожилом и старческом возрасте изменяется и норма поступления БЖУ:

Перед сном можно употребить любую легкую пищу (кефир, простокваша, яблоко).

Внимание: возможно включение разгрузочных дней на твороге, овощах и фруктах, кефире, но категорически запрещено полное голодание.

Как выглядит пищевая пирамида

Мы уже сказали, что в суточном рационе должно присутствовать около 2000-2300 ккал.

Рассматривая этот момент более подробно, можно составить оптимальную схему питания пенсионера:

1. В базисную группу нашего треугольника входит большая составляющая от всех продуктов – это 35%. Сюда включаются различные крупы, макароны, хлеб, картошка и т. д. При этом очень важно следить за качеством едой, но об этом расскажем чуть ниже.
2. Далее у нас идут фрукты и овощи, которым принадлежит 30% от всей пирамиды. Единственное, сюда не нужно включать их в маринованном виде. Относительно подходят замороженные, вареные, сушеные и т. д.
3. В третью группу включается уже белковая пища и составляет она 15% от всего объема. Мясо, курица, рыба, яйца или другая альтернативная пища. Это вполне достаточно хватит для нормального жизнеобеспечения организма. Но стоит обращать внимание на то, что процент низкий должен быть низким.
4. На эту группу приходятся продукты молочные (15 %). Это сыр, кисломолочная пища, молоко. Жирность также предпочтительно низкая.
5. В последнюю пятую включаются все остальное. Здесь можно побаловать себя сладостями и выпечкой, но при этом не стоит забывать, что процент от общего количества в рационе составляет не более 5%.

Подобная пирамида позволяет правильно распределить и рассчитать свой суточный рацион.

Примерное недельное меню для пенсионера

Сложно составить меню, удовлетворяющее потребности и вкусы каждого пожилого человека. Однако тем, кто не знает, как правильно питаться, мы предлагаем наглядно посмотреть возможный вариант пищевого поведения.

На завтрак лучше всего готовить каши, пить травяные чаи. На второй завтрак можно запечь фрукт или овощ или сделать легкий салатик. Обед должен обязательно состоять из первого и второго, дополняться фруктовым соком, компотом, морсом и т. п. Полдник – это легкий перекус.

Ужин нужно делать более простым, но при этом питательным. На ночь нельзя перегружать желудок, поэтому перед сном можно выпить стакан молоко, ряженки, кефира, простокваши и т. п.

Напоследок хочется дать несколько рекомендаций по рациону питания:

• мясо и рыба предпочтительно в отварном, паровом, тушеном или запеченном виде;
• ежесуточная норма сахара не должна превышать более 30 г;
• супы на мясном бульоне готовить нужно не более 2-3 раз в неделю, т. к. происходит накапливание веществ, способствующих развитию подагры, в остальные дни лучше готовить овощные первые блюда;
• каждый день готовить каши или второе из разнообразных круп;
• употребление соли сократить до минимума;
• пить в день не менее 1,5-2 литров чистой воды, если отсутствуют противопоказания (сильная отечность, к примеру);
• как можно чаще употреблять морепродукты, которые содержат в себе массу пользы;
• последний прием пищи должен быть не менее чем за 2 или же 3 часа до отхода ко сну.

Правильно сбалансированное питание – это залог сохранения здоровья в пожилом возрасте. Если этот фактор сочетается с другими методами ЗОЖ в виде продолжительного сна, умственной и физической активности, соблюдения всех санитарных норм, профилактики стрессовых раздражителей и долгой и регулярной половой жизни, эффективность оздоровления только усиливается.