Я пришла в спорт накануне своего 40-летия. Я руководила собственной компанией в Белоруссии, которая являлась бизнес-партнером крупного мирового продавца оргтехники. Времени на спорт катастрофически не хватало. И при росте 162 см мой вес был 64 кг. Вроде и немного лишнего, но тело выглядело безобразно. По медицинским показаниям — в связи с многочисленными хроническими заболеваниями (мочекаменная болезнь, острая почечная недостаточность, опущение почек 2-й степени, пиелонефрит, тахикардия, гипотония, грудной сколиоз) — мне было запрещено худеть и поднимать более 3 кг. Тренеры отказывались со мной заниматься, ссылаясь на мой возраст и болезни. И я столкнулась с проблемой, что сегодня не так уж много тренеров, которые имеют соответствующее образование и желание работать с людьми постарше.

Вдобавок ко всему моя дочь, которая в пять лет получила травму позвоночника и провела два учебных года в ортопедическом интернате (ей нельзя было сидеть, и она училась лежа), тоже нуждалась в тренажерном зале — ей было необходимо укрепить мышечный корсет спины, чтобы он держал позвоночник. Но у дочери при получении травмы вдобавок и зрение упало до минус 7, что еще больше осложняло процесс восстановления позвоночника: при таком зрении нельзя поднимать тяжести.

Когда я поняла, что ни мне, ни моему ребенку никто не поможет, решила сама стать тренером. В Белоруссии в то время ни в каких учебных заведениях тренеров не готовили (учитель физкультуры и ЛФК — это совсем не то), а курсам я не доверяю. Так я нашла Московский колледж фитнеса и бодибилдинга, поступила и успешно его окончила, получила международный сертификат в Ассоциации профессионалов фитнеса и бодибилдинга, по которому работала в Дубае и сейчас работаю в Египте. Цель я свою достигла — привела тело в порядок и восстановила спину своей дочери: ей сейчас 20 лет, она приседает со штангой 50 кг, а когда-то не могла сидеть.

Мое основное направление — работа с людьми активного возраста, имеющими проблемы со здоровьем (артрит, артроз, радикулит, межпозвоночная грыжа, восстановление после имплантации суставов, позвонков и других различных операций), таких клиентов у меня 90%. Как тренер я могу смело утверждать: в любом возрасте не поздно начать заниматься спортом: движение — это жизнь в прямом смысле этого слова. Чем больше человек двигается, тем бодрее (и моложе!) себя чувствует: усиливается кровообращение, клетки активно питаются кислородом.

Советы от Наташи Цыбульской

1. Забота о здоровье начинается с питания. Скажу лишь об одном заблуждении многих людей активного возраста — переходе на обезжиренные молочные продукты. Это большая ошибка: обезжиренные молочные продукты — это пустышки: кальций без жира не усваивается, белок не синтезируется. Если вам 50 и больше лет, выбирайте творог с процентом жира не менее 5%, а молоко — 2,5%.

2. Перед составлением плана тренировок необходимо проконсультироваться с врачом, ознакомленным с вашей личной медицинской картой. Люди старшего возраста подвержены бóльшим рискам для здоровья, таким как риск остеопороза или артрита. Консультация с врачом — это первый шаг на пути к тренировкам.

3. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) разработал несколько основных правил составления программ упражнений специально для людей преклонного возраста: не менее 30 минут умеренной физической активности как минимум три раза в неделю. И хотя это может показаться странным, силовая подготовка должна быть приоритетом, поскольку она предотвращает остеопороз и потерю мышечной массы. Кроме того, важны упражнения на гибкость и функциональные движения (имитирующие каждодневные действия).

4. В случае появления дискомфорта или болей в ходе тренировки немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с тренером или медицинским специалистом. Кроме того, всегда имейте под рукой воду.

5. Во время тренировки сердечно-сосудистой системы помните: важен не столько вид упражнений, сколько их интенсивность. ACSM рекомендует проводить тренировку при той интенсивности, которая «тяжела в достаточной мере, чтобы повысить пульс и вызвать потоотделение», но в то же время еще позволяет «поддерживать беседу». Вы не должны разговаривать во время тренировки, но возможность поговорить без сбоев дыхания говорит о том, что нагрузка умеренная. Такая тренировка гарантирует «активизацию» организма, но без риска перенапряжения.

6. Варианты упражнений буквально неограниченны — делайте то, что нравится вам больше всего. Аэробика, плавание, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде (в закрытом помещении или на природе), аквааэробика, занятия на гребных тренажерах. Все перечисленные тренировки могут стать еще интереснее, если к вам присоединятся члены семьи или друзья. Вы даже не заметите, как пролетят 30 минут!

Иван Минаев, основатель и главный тренер Центра скандинавской ходьбы Nordic Fit, 32 года

В свои 22 года я весил 135 кг, мне нужно было похудеть. Денег на занятия в фитнес-клубах или профессиональных тренеров не было, но по иронии судьбы я работал в тот момент в компании, которая занималась спортивным оборудованием. В частности, палками для спортивной ходьбы. Коллеги из Финляндии познакомили меня с техникой скандинавской ходьбы, подарили палки. Я узнал о ходьбе и решил, что для меня это самое простое и доступное занятие, причем на свежем воздухе, а из снаряжения — только специальные палки. Начав заниматься, за год я скинул 55 кг. Получив такой результат, я решил продвигать ходьбу, помогать другим людям справляться с проблемами. В это время у меня уже заработал простенький сайт nordicwalker.ru, на котором я продавал палки и обучал людей технике.

Позже, бывая в разных странах Европы по рабочим нуждам — в Литве, Латвии, Германии и Финляндии, — я не упускал возможности изучать техники, особенности скандинавской ходьбы в каждой стране. Например, в Германии больше внимания уделяют здоровью, реабилитации. В Финляндии это все-таки больше спорт, соответственно, разные программы тренировок. В Россию я привез усредненную технику: у нас больше людей, которых привлекает движение, которые хотят проводить больше времени на свежем воздухе, которых интересует фитнес как способ оставаться красивым и здоровым. Для реабилитации скандинавскую ходьбу в России используют меньше.

Волшебные палочки, или Как сжечь 700 ккал за полчаса

«Почему нужно ходить именно с палками?» — это самый популярный вопрос ко мне как тренеру. Все очень просто: когда вы идете или бежите, работает только нижняя группа мышц, нагрузки на верхние мышцы никакой нет. Даже если вы берете какие-то утяжелители, то все равно работает в основном низ. При этом ударную нагрузку получают суставы, позвоночник, бедра, колени и т. д. Получается, вы несете свой вес на ногах. Палки же помогают перенести 50% веса тела на руки. Опора на палки уменьшает нагрузку на суставы и тренирует верхнюю группу мышц, тем самым задействуется в два раза больше мышц, чем при обычной ходьбе или беге. И когда вы проходите с палками 40 минут в парке, то по энергозатратам получаете такую же эффективность, как если бы все это время бежали (до —700 ккал!). Но бежать сложно, особенно людям в возрасте (да даже и мне в 32 года бегать такое время непросто), бег — серьезная нагрузка на суставы, колени, дыхательную систему.

Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что заниматься можно всем, кому разрешены минимальные нагрузки, такие как ходьба. Это самый демократичный вид фитнеса! У него есть три простых правила: им можно заниматься в любом месте, в любое время, в любом возрасте. У нас самой пожилой участнице марафона — 95 лет!

Интересный факт. В Кемеровской области несколько лет действует программа, в рамках которой пенсионерам бесплатно раздают палки для скандинавской ходьбы. В 2016 году был даже установлен рекорд: единовременно жителям региона вручили 5000 палочек.

Для того чтобы заниматься и получать максимальную пользу и эффективность, нужны специальные палки и знание техники ходьбы. Техника достаточно простая; чтобы ею овладеть, потребуется около 30 минут общения с инструктором или внимательного изучения видеокурса. И, разумеется, нужно приобрести палки – не лыжные, не трекинговые, не горнолыжные – только специальные, которые помогают ходить технично и дают необходимый эффект. Хорошие палочки стоят около 5000 рублей.

Совет от Ивана Минаева

Людям активного возраста мне бы хотелось дать всего один совет: обязательно попробовать скандинавскую ходьбу. Поверьте, эффект вы почувствуете сразу. Многие «подсаживаются» так, что не оторвать. И что замечательно: сегодня ходьба с палками в городском сквере уже не кажется чем-то странным и мало кого удивляет.