Утренняя трапеза: ешь не хочу!
8 обязательных правил здорового завтрака
Пренебрегать завтраком недопустимо, довольствоваться только чашкой чая или кофе, перехватывая потом абы что на ходу, — значит злостно издеваться над собственным организмом. Нет ничего хуже перекусов когда придется: они ломают режим и ритм дня, сбивают с толку организм, провоцируют желудочные заболевания. Правила правильного завтрака просты, определены опытом многих поколений и подтверждены многочисленными исследованиями диетологов.
Правило №1: стакан воды. Первым делом после пробуждения специалисты по здоровому питанию советуют выпить стакан теплой воды. По желанию — с медом или лимоном, и оптимально — за 30—40 минут до завтрака. За ночь организм изрядно обезвоживается, но живительная влага быстро его насытит, запустит работу желудочно-кишечного тракта и процессы очищения. Указанного времени с лихвой хватит на туалет, утреннюю гимнастику и водные процедуры. А теперь — к столу!
Правило №2: не суетитесь, сядьте. Лучше проснуться на 15—20 минут пораньше, чем завтракать впопыхах, в беготне по дому, одновременно и хаотично хватаясь за все подряд. Присядьте, насладитесь едой, сдобрив ее порцией любимой негромкой музыки или спокойной неспешной беседой с близкими. Не крадите у себя приятные эмоции, еда должна приносить удовольствие! Привлекательно сервируйте стол, даже если будете есть в одиночестве. Позавтракайте не торопясь и будьте уверены, организм ответит вам взаимностью: так же неторопливо и полноценно переварит пищу, даст вам необходимый заряд энергии и настрой для адекватного ответа любым вызовам наступившего дня.
Правило №3: найдите баланс. Завтрак должен быть в меру плотным. Таким, чтобы до обеденного перерыва не перехватывать что попало, неосознанно повинуясь требовательному зову желудка. Вместе с тем перегружать его особо тяжелой пищей также не следует: желудок с утра пораньше не готов к ударной работе.
Правило №4: что нельзя натощак. Сок цитрусовых, кофе и крепкий чай рекомендуется пить в завершение завтрака, чтобы не вызвать раздражение слизистой желудка, а вместе с ним и общий дискомфорт.
Правило №5: от чего воздержаться. Быстрые углеводы — торты, разнообразная выпечка, пирожные и конфеты, каши-«минутки» быстрого приготовления и широко разрекламированные мюсли — в них слишком много сахара. Благодаря практически мгновенному выбросу в кровь сахар, конечно, даст прилив сил и бодрости. Но всего на пару часов, после чего ваша энергетика, а вместе с ней физические силы, умственная активность и настроение резко упадут. Из-за трудности переваривания малопригодны для завтрака бобовые, жирное мясо, не говоря уж о сосисках-колбасах, особенно копченых. Диетологи также не рекомендуют молоко высокой жирности и сливочное масло в гомерических порциях.
Правило №6: закон бутерброда. Умять на завтрак пару бутербродов не возбраняется — тут все зависит от правильных ингредиентов. Хлеб лучше взять грубого помола или с отрубями. К нему используйте отварное мясо, куски нежирной рыбы, индейки или курицы, сыр с листом свежего салата.
Правило №7: лучшие варианты завтрака. Как ни удивительно, подойдут даже паровая котлета и тарелка наваристого супа, лучше всего куриного. С утра в организм хорошо «заходят» яйца (особенно в виде омлета), любые цельнозерновые каши с изюмом или курагой, сваренные на молоке с водой (в пропорции 1х1), творог, сыр и постное мясо. Все эти продукты богаты минералами и витаминами, а также белком, который перевариваться будет довольно долго, так что до обеда у вас сохранится ощущение сытости.
Добавьте в утреннее меню овощные салаты, орехи, любые кисломолочные продукты. Разумеется, уместны и фрукты-ягоды — выбирайте на свой вкус без ограничений. Кроме прямой пользы для здоровья их яркая «раскраска» подсознательно вызывает прилив оптимизма, которого по утрам — чего скрывать! — многим из нас остро не хватает. На десерт побалуйте себя порцией темного шоколада: он прибавит энергии и напитает ею мозг.
И последнее: не переедайте на ночь. Эпикурейский ужин — помеха завтраку. Перегруженный желудок попросту не успеет за ночь переварить как положено чрезмерное количество еды, а значит, к утру здорового аппетита явно не «нагуляет».